近日，全國(guó)多地持續(xù)高溫。官兵在高溫環(huán)境下進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，如果未做好熱習(xí)服，可能會(huì)發(fā)生中暑，嚴(yán)重的甚至?xí)T發(fā)熱射病。聯(lián)勤保障部隊(duì)第909醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)科主任竇燕結(jié)合多年訓(xùn)練傷防治實(shí)踐，總結(jié)了熱習(xí)服訓(xùn)練的相關(guān)知識(shí)，分享給戰(zhàn)友們。
熱習(xí)服是通過(guò)反復(fù)熱刺激，使人體出現(xiàn)生理、心理、行為、形態(tài)方面的適應(yīng)性反應(yīng)，從而提高機(jī)體熱耐力。熱習(xí)服達(dá)標(biāo)后，中暑的概率會(huì)明顯降低，即使發(fā)生了也不會(huì)很嚴(yán)重。從北方遠(yuǎn)程機(jī)動(dòng)到炎熱的南方、從低氣溫區(qū)進(jìn)入高氣溫區(qū)、在高溫高濕環(huán)境下進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練前，都需要進(jìn)行一段時(shí)間的熱習(xí)服訓(xùn)練。
熱習(xí)服訓(xùn)練一般在高溫高濕環(huán)境下進(jìn)行。當(dāng)環(huán)境溫度大于30℃時(shí)，可以開(kāi)始進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練，注意避開(kāi)極端高熱天氣，如連續(xù)3天氣溫在39℃以上。若在環(huán)境溫度小于30℃的情況下進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練，可通過(guò)增加著裝的方式，提高微環(huán)境溫度。比如環(huán)境溫度在20℃～25℃時(shí)，可內(nèi)著秋衣秋褲；環(huán)境溫度在25℃～30℃時(shí)，可著作訓(xùn)服。當(dāng)環(huán)境溫度低于20℃時(shí)，不建議進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練。
官兵進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，在人體耐受范圍內(nèi)逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度、延長(zhǎng)在熱環(huán)境中的暴露時(shí)間，穩(wěn)步提升耐熱能力。熱習(xí)服訓(xùn)練可采取多種運(yùn)動(dòng)形式，如3000米跑、折返跑、間歇跑、徒步負(fù)重行軍等。需要注意的是，仰臥起坐、俯臥撐等力量型訓(xùn)練，對(duì)熱習(xí)服的幫助不大。
熱習(xí)服訓(xùn)練周期一般為10~14天，可分為初期熱習(xí)服、中期熱習(xí)服和完全熱習(xí)服3個(gè)階段。第1~4天為初期熱習(xí)服階段。這一階段以低強(qiáng)度訓(xùn)練為主，訓(xùn)練強(qiáng)度可根據(jù)個(gè)人承受能力、健康狀況、適應(yīng)情況等靈活調(diào)整。第5~10天為中期熱習(xí)服階段。這一階段可以開(kāi)展中等強(qiáng)度訓(xùn)練，如反復(fù)多次的400米沖刺、折返跑等，并根據(jù)實(shí)際情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和著裝。第11～14天為完全熱習(xí)服階段。這一階段可持續(xù)開(kāi)展高強(qiáng)度訓(xùn)練。一般建議單次在熱環(huán)境中訓(xùn)練時(shí)間不少于50分鐘，每天累計(jì)開(kāi)展熱習(xí)服訓(xùn)練1.5~2小時(shí)。
熱習(xí)服訓(xùn)練過(guò)程中，要注意監(jiān)測(cè)心率、體溫等體征。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率小于120次/分鐘為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率在120～150次/分鐘為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率大于150次/分鐘為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率超過(guò)180次/分鐘為極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，也可通過(guò)出汗量簡(jiǎn)單判斷訓(xùn)練強(qiáng)度。一般身體出大汗時(shí)，表明達(dá)到了中等訓(xùn)練強(qiáng)度。年輕人在跑步時(shí)安全心率和最高心率的算法分別為（220-年齡）×（80%~85%）、（220-年齡）×100%。如20歲的戰(zhàn)士，跑步時(shí)的安全心率為160~170次/分鐘，最高心率為200次/分鐘。如果訓(xùn)練過(guò)程中心率大于170次/分鐘，且5分鐘內(nèi)持續(xù)不降，或體溫大于38.5℃，且繼續(xù)升高，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，進(jìn)行降溫處理。
如果訓(xùn)練任務(wù)緊急，無(wú)法實(shí)現(xiàn)10~14天的熱習(xí)服訓(xùn)練期，也可采取強(qiáng)化版的熱習(xí)服訓(xùn)練方式。如在高溫環(huán)境下進(jìn)行2公里跑，并視情增加訓(xùn)練次數(shù)，持續(xù)2天。從第3天開(kāi)始，在每天長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)上，階梯式增加其他訓(xùn)練項(xiàng)目，連續(xù)訓(xùn)練7天左右，一般可達(dá)到熱習(xí)服要求。
完成熱習(xí)服訓(xùn)練后，應(yīng)進(jìn)行效果評(píng)估。評(píng)估方式主要包括自我評(píng)估和熱耐力檢測(cè)等。自我評(píng)估：在熱環(huán)境中訓(xùn)練自覺(jué)無(wú)不適癥狀、心率無(wú)明顯增快、體溫?zé)o明顯上升、出汗量增加，說(shuō)明熱習(xí)服達(dá)標(biāo)。熱耐力檢測(cè)包括在熱耐力檢測(cè)室檢測(cè)和室外檢測(cè)兩種形式。在熱耐力檢測(cè)室檢測(cè)的具體方法為：在溫度40℃、相對(duì)濕度40%的封閉空間中，以5公里/小時(shí)的速度，在坡度為2%的跑步機(jī)上行走2小時(shí)。如果第一小時(shí)與第二小時(shí)的機(jī)體核心溫差小于0.25℃，或者核心體溫小于38.2℃、心率小于120次/分鐘，可評(píng)定為熱耐力良好；心率不超過(guò)150次/分鐘，核心溫度不超過(guò)38.5℃，可評(píng)定為熱耐力合格；心率大于150次/分鐘或核心溫度大于38.5℃，且持續(xù)時(shí)間超過(guò)3分鐘，可評(píng)定為熱耐力不良。如果跑步過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心等癥狀，也可評(píng)定為熱耐力不良。室外熱耐力檢測(cè)的具體方法為：經(jīng)過(guò)10～14天的熱習(xí)服訓(xùn)練后，在相近的溫濕度環(huán)境下進(jìn)行相同強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果自覺(jué)不適癥狀減輕或消失、心率無(wú)明顯增快、體溫上升幅度不大、出汗量增加，說(shuō)明熱習(xí)服達(dá)標(biāo)。
需要注意的是，如果官兵因生病或執(zhí)行其他任務(wù)脫離了炎熱環(huán)境，人體熱耐力會(huì)逐漸減弱，直至恢復(fù)到熱習(xí)服訓(xùn)練前水平。因此，建議脫離熱環(huán)境1周以上的戰(zhàn)友，重新進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練。
（來(lái)源：解放軍報(bào) 劉永瑜 孫興維）
